Это интересно
Как правильно худеть с помощью бега
- Details
- Published on Sunday, 23 June 2013 05:20
Если вы никак не решаетесь переступить порог спортзала, тогда вам прямая дорога на пробежку. Бег по утрам или вечерам — хорошее начало для занятий физкультурой. Пробежка не займет много времени и не ударит по бюджету. Когда следует бегать, сколько, как питаться при занятиях бегом, чтобы избавиться от лишних килограммов и не навредить своему здоровью, мы узнавали у экспертов
Когда и где бегать
«Бегать можно как по утрам, так и по вечерам, — говорит инструктор Рина НАФТАЛИЕВА. — Все зависит от биоритмов вашего организма. Если, скажем, бег по утрам – это для вашего организма стресс, нет проблем — выходите на пробежку вечером».
Имеет значение также и то, где вы бегаете. По словам эксперта, делать это лучше в парке либо же бегать по грунтовой дороге. Пробежка по асфальту, даже в специальной обуви, вредна для позвоночника. Поэтому прежде, чем начать заниматься бегом, продумайте для себя подходящий маршрут — и вперед!
Сколько бегать
Начинать бегать следует с 10-15 минут в день. Спустя неделю можно добавить к пробежке еще 5 минут, через 2 недели – еще пять, и таким образом довести общее время пробежки до получаса.
Например:
1 неделя – 10-15 минут пробежки
2 неделя – 15 минут пробежки
3 неделя – 20 минут пробежки и т.д.
Постепенно увеличивая нагрузку для организма, мы тем самым делаем похудение безболезненным. А еще после 30-минутной физической нагрузки, в том числе и бега, в кровь выделяется гормон счастья – эндорфин. Появляется чувство легкости и радости, которое еще называют «мышечная радость».
В среднем в день нужно пробегать 3 километра. Достаточно бегать 3 раза в неделю.
Как и в чем бегать
По словам инструктора, для похудения нужен бег с препятствиями и ускорениями. Поэтому если вам на пути встречаются пни и колоды — это очень даже кстати. Время от времени бег нужно ускорять, а с ускорения снова переходить на бег трусцой.
Для бега нужна специальная обувь с амортизацией — бегать в обычных кроссовках опасно для позвоночника. Найти специальные кроссовки для бега можно в любом спортивном магазине. Технология подошвы в такой обуви формирует правильную осанку, дает равномерную нагрузку на мышцы ног и (тут можно поверить рекламе) даже избавляет от целлюлита.
Эффективны для бега массажные шорты — тонкие и эластичные. Шорты с эффектом сауны лучше не использовать, так как они могут деформировать органы, да и эффект дают временный.
Как питаться
Нельзя бегать на полный желудок. Прием пищи, советует инструктор, должен быть за 2 часа перед пробежкой. За 40 минут можно съесть что-то легкое, например, салатик или йогурт.
После бега также лучше сразу плотно не есть. Можно попить воды, а потом сделать легкий перекус. «Перекусить нужно в течение 1-15, часа после пробежки. Лучше если это будут притушенные вощи, они усваиваются лучше свежих, — советует врач-диетолог Надежда МЕЛЬНИЧУК. — Во время занятий бегом следует хорошо питаться. То есть, ваше питание должно быть сбалансировано по основным компонентам: белкам, жирам, углеводам.
Суточная калорийность рациона, если вы хотите похудеть, не должна превышать 1200-1400 ккал. Кроме того, полезно совмещать бег с другими упражнениями для укрепления брюшной стенки живота (например, с прессом), а также с упражнениями для мышц талии и бедер».
Бег способствует наращиванию мышечной массы, поэтому организму для нормального обмена веществ нужны белки. А вот количество простых углеводов следует уменьшить, так как организм будет расходовать их в первую очередь вместо того, чтобы сжигать жиры. Из сложных углеводов лучше употреблять овощи, особенно притушенные, зелень, фрукты, каши.
Рассчитать суточную потребность организма в белках, жирах и углеводах можно по такой схеме.
Белки — 0,8 г на 1 кг веса
Жиры — 0,6-0,7 г на кг веса
Углеводы — 200-250 г на 1 кг веса.
При расчете учитывайте, что количество белков, жиров и углеводов следует умножать на килограммы желаемого веса, а не реального.
Подводные камни
Бег противопоказан людям, страдающим грыжами, при опущении каких-либо органов, варикозном расширении вен. Если вы сомневаетесь в том, можно ли вам бегать, лучше по этому вопросу все-таки проконсультироваться с врачом.
Бег как и другие физические нагрузки, будет эффективным лишь тогда, если станет образом жизни. Иначе сброшенные килограммы все равно вернутся. Поэтому бегать следует, как уже говорилось, регулярно, 2-3 раза в неделю. Если, скажем, бег вам уже поднадоел, можно перейти на любой вид фитнеса – аэробику, стэп-аэробику, боди-скалп, йогу, пилатес, танцы. Или сочетать бег (например, бегать 1 раз в неделю) и фитнес.
Что касается крепатуры, то ее, по словам инструктора, победить нельзя — можно только пережить.
Ольга ЗАЙЦЕВА
